Centro Studi GISED

Gli alimenti

Alimenti: sono le fonti da cui trarre i nutrienti e altre sostanze: es. cereali, ortaggi e frutta, carni, pesci, latte, uova, oli e grassi, dolci, alcool, etc.

Per una corretta alimentazione è importante variare i cibi ogni giorno e combinarli in maniera opportuna. Per facilitare tutto ciò l'ex INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), ora denominato CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria), ha distinto gli alimenti in gruppi secondo le caratteristiche nutrizionali:


Carni, pesci, uova

Sono alimenti ricchi di proteine, ferro e vitamine del gruppo B e A.

La carne è ricca di proteine, ferro e vitamine e comprende ogni prodotto derivato da carni di animali terrestri. Tra le carni quella di bovino adulto è più ricca di proteine rispetto a quella del vitello, mentre quelle di pollo e tacchino hanno più proteine di quelle bovine ma meno grassi. In generale le carni di animali terrestri hanno un alto contenuto di grassi saturi.

Il pesce è indicato per la sua digeribilità e rappresenta una fonte di proteine da usare in maniera regolare. I grassi del pesce, acidi grassi omega-3, sono in grado di ridurre il colesterolo del sangue. Tra i pesci particolarmente ricchi di acidi grassi essenziali sono tonno, sgombro, acciughe e salmone. I prodotti ittici risultano più ricchi di minerali ad eccezione del ferro di cui le carni animali sono più ricche. Sono invece più abbondanti calcio, iodio, fosforo, fluoro e zinco.
Discreta la presenza di vitamine B1 e B2. La vitamina B12 è presente nei molluschi e la B6 ancora nei molluschi e nei pesci con carne morbida. Livelli più alti di niacina (vitamina PP) nei pesci grassi, mentre sembra che la salmonatura della trota faccia aumentare i livelli di vitamina A.
In generale si osserva che tutti i popoli che hanno una alimentazione a base di pesce presentano una mortalità per malattie coronariche molto bassa. E ciò dipenderebbe dagli elevati contenuti di acidi grassi polinsaturi con legame omega-3 che avrebbero anche una azione protettiva sul cancro del colon e del seno.
L'apporto di acidi grassi omega-3 attraverso la dieta avrebbe anche un importante effetto antinfiammatorio, riduzione dei trigliceridi e incremento del colesterolo HDL.

Le uova sono anch'esse ricche di proteine, minerali e vitamine ed in genere facilmente digeribili, se cotte in maniera opportuna.


Latte e derivati

Questo gruppo di alimenti comprende tutti i tipi di latte, lo yogurt e ogni tipo di formaggio fresco o stagionato. Sono alimenti ricchi di calcio, elemento importante per la formazione di ossa e denti. Inoltre sono presenti fosforo, proteine, vitamine del gruppo B (B1, B12), vitamina A e vitamina D.

Il latte contiene proteine più ricche di aminoacidi essenziali rispetto alla carne. Elevato anche il contenuto di vitamine (B,D e A). Buono il rapporto tra calcio e fosforo. Problemi possono derivare dalla presenza del lattosio, zucchero che viene digerito dalla lattasi, enzima intestinale che non tutti possiedono.

I formaggi pur essendo ricchi di proteine nobili sono anche ricchi di calorie dovuti alla presenza di grassi saturi che risultano dannosi. Il loro uso deve essere ridotto soprattutto in persone sovrappeso.


Cereali e tuberi

Questo gruppo comprende il pane e la pasta di tutti i tipi, tutti i prodotti da forno, la farina, il semolino e ogni tipo di cereali e di patate. I nutrienti caratteristici sono: carboidrati, proteine a basso valore biologico, e vitamine del gruppo B (B1 e PP). Sono alimenti importanti come fonte di energia, poichè ricchi di carboidrati complessi.
Da essi deve derivare più della metà dell'apporto calorico giornaliero in modo che l'organismo possa svolgere le sue funzioni di base (costruzione e riparazione dei tessuti, assorbimento e trasporto dei nutrienti) e per l'attività fisica.


I legumi

Sono compresi tutti i legumi secchi (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli e soia) e i principali nutrienti sono proteine, ferro, carboidrati e vitamine del gruppo B (B1, B2, PP). Se integrati con cereali possono sostituire gli alimenti con proteine animali. Possono però ridurre l'assorbimento di calcio, ferro e zinco, per la presenza dei cosiddetti "fitati".


Grassi da condimento

Tutti i tipi di grasso sia animale che vegetale usati come condimento: es. lardo, strutto, burro, panna, margarina, olio di oliva e semi. Sono tutti alimenti con forte potere energetico ed il loro consumo giornaliero dovrebbe aggirarsi tra il 25-30% delle calorie giornaliere. Particolarmente utile l'uso quotidiano dell'olio di oliva.


Ortaggi e frutta

Si distinguono due gruppi:

Ortaggi e frutta ricchi di caroteni. Sono soprattutto frutti e ortaggi di colore giallo-arancione, rosso o verde scuro, es. carote, albicocche, melone giallo, zucca gialla, peperoni gialli e verdi, spinaci, bietola, cicoria, broccoli, rape rosse, indivia, lattuga e radicchio. I nutrienti presenti sono il carotene e vitamina C (in alcuni casi). Sono inoltre presenti sali minerali (potassio, calcio, fosforo, fosforo, ferro, etc.) e carboidrati (saccarosio e fruttosio).

Ortaggi e frutta fonti di vitamina C. Sono ortaggi come cavolfiore, cavolo, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio bianco e rosso, patate novelle e frutti come arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole, lamponi, more, ananas. Il nutriente caratteristico è la vitamina C, con apporto di vitamina A.


I fitonutrienti

I fitonutrienti sono sostanze chimiche naturalmente presenti nelle piante dove svolgono un'azione protettiva nei confronti di germi, funghi, insetti e altri patogeni pericolosi per le piante. Nello stesso tempo si è visto che essi, pur non essendo indispensabili per l'uomo, possono svolgere un'azione protettiva contro l'insorgenza di malattie e favorire una migliore funzionalità dell'organismo.
Numerosissimi sono i fitonutrienti presenti nel mondo vegetale, ad esempio: antocianine, carotenoidi, catechine, acido ellagico, acido lipoico, flavonoidi, polifenoli, sulforafano, resveratrolo, fitoestrogeni, glucosinolati, etc.
Una particolare classificazione dei nutrienti contenuti nei vegetali (fitonutrienti protettivi con azione antiossidante ed anticancerogena) associa ad ogni colore di frutta e verdura un particolare contenuto in fitonutrienti ed è stata proposta dall'UNAPROA con la Campagna dei 5 colori per il benessere.

Vediamo in breve a cosa corrispondono i 5 colori considerati.

Rosso

Cibi di origine vegetale di colore rosso come anguria, arancia rossa, ciliegie, fragole, pomodori, ravanelli, ribes rosso etc, contengono il licopene ed altri fitonutrienti quali antocianine, carotenoidi, vitamina C.

Verde

Appartiene a questo gruppo la maggior parte dei prodotti ortofrutticoli, vegetali verdi come asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, cavolo cappuccio, cetrioli, cime di rapa, prezzemolo, zucchine, uva bianca, etc. I fitonutrienti caratteristici sono clorofilla e carotenoidi. Notevole anche l'apporto di magnesio importante per l'assorbimento ed il metabolismo di calcio, fosforo, sodio e potassio. I carotenoidi, precursori della vitamina A, importanti per la visione, lo sviluppo delle cellule epiteliali, la riproduzione e la difesa antiossidante. La vitamina A favorisce la formazione di anticorpi difensivi. Sono presenti importanti quantità di acido folico, utili per le donne all'inizio della gravidanza e per una corretta ematopoiesi in tutti gli individui. La vitamina C è presente soprattutto nei broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi.

Giallo-arancio

Vi appartengono frutti e ortaggi come albicocca, arancia, cachi, carota, limone, mandarino, melone, nespola, peperone, pesca pompelmo, zucca. Contengono grandi quantità di beta-carotene, precursore della vitamina A, potente antiossidante in grado di proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. È assorbito con i grassi e, assorbito mediante gli alimenti, non determna sovradosaggio come può aversi con un eccessivo uso di integratori. Altri fitonutrienti sono flavonoidi, vitamina C, antocianine.

Bianco

Vi appartengono aglio, cavolfiore, castagne, cipolle, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano. Notevole la quantità presente di quercetina. Gli ortaggi della famiglia delle cipolle contengono allicina, un antibiotico naturale. Gli ortaggi della famiglia delle crucifere sono ricchi in fibra, sali minerali (potassio), vitamine (vitamina C). Risultano interessanti per la presenza di isotiocianati che interagiscono con i sistemi enzimatici detossificanti. In molti sono presenti zolfo, acido fosforico e iodio. Tutte sostanze utili nella prevenzione dei tumori, nel mantenimento di un basso livello di colesterolo e prevenzione dell'ipertensione, invecchiamento cellulare e anemie, inoltre rafforzano il sistema immunitario. Altri fitonutrienti sono flavonoidi, allilsolfuro e selenio.

Blu-viola

Vi appartengono fichi, frutti di bosco, melanzane, prugne, radicchio, uva nera. Contengono sostanze importanti per la vista, i capillari sanguigni e la funzione urinaria. I fitonutrienti presenti comprendono antocianine, vitamina C, carotenoidi, betacarotene, magnesio, potassio, composti fenolici. Sono inoltre ricchi di fibra solubile che regola l'assorbimento degli altri nutrienti e serve da nutrimento alla flora microbica dell'intestino che la trasforma in acidi grassi a catena corta, utili per il buon funzionamento dell'intestino.


Alimenti voluttuari

Sono tutti quegli alimenti quali: vino, alcolici, bibite analcoliche dolcificate, marmellate, dolci, etc. che pur non essendo considerati salutari sono però piacevoli da mangiare. Il loro contributo è energetico per l'alcool o per gli zuccheri e i grassi che contengono.
Sono da assumere con moderazione e/o quando c'è necessità di energia, quando si fa tanta attività fisica, quando fa freddo (ad esempio per chi vive in montagna) ma se si fa poco movimento possono favorire aumento del peso corporeo.